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Sábado, 19 de marzo de 2016, Revista Tu Espacio
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EJERCICIOS

Cómo marcar el abdomen si eres chica


¿Quieres marcar tus abdominales? ¡Es mucho más fácil de lo que crees! Este artículo te dará los mejores ejercicios para tener el vientre plano y marcado que siempre quisiste.



1. Prueba con el ejercicio de la "bicicleta".

Este puede ayudarte a obtener unos abdominales marcados rápidamente. Acuéstate de espalda, levanta tus piernas y muévelas en círculo como si estuvieras pedaleando en la bicicleta. Pon tus manos detrás de tu cabeza, y cada vez que acerques una de tus piernas a tu cara, tócala con el codo opuesto, por ejemplo, cuando tu pierna izquierda vaya hacia ti, tócala con el codo derecho.



2 Haz abdominales.

Las abdominales son una gran forma de obtener un vientre plano de manera efectiva, y hay "miles" de variaciones. Para las básicas tendrás que estar acostado en el piso, con tu espalda recta y tus rodillas dobladas en un ángulo de 60°. Con tus manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente cómo trabajan tus abdominales. Exhala y regresa al piso. Repítelo.

•Intenta hacer abdominales con tus manos sobre la cabeza. En vez de mantener tus manos a la altura de tus sienes, intenta hacer las abdominales básicas con tus manos estiradas por encima de tu cabeza con tus palmas cruzadas. Mantén tus manos estiradas todo el tiempo mientras completas este ejercicio.

•Intenta hacer abdominales de cuerpo cruzado. Con tus manos detrás de la cabeza, levanta tu codo izquierdo y muévelo hacia tu rodilla derecha. Regresa a la posición inicial y ahora junta el codo derecho con tu rodilla izquierda. Intenta levantar todo tu cuerpo y juntar tu hombro en lugar de solo el codo. Recuerda que la clave aquí es contraer las abdominales conforme realizas el movimiento.

•Intenta hacer abdominales con las piernas sobre una pelota de ejercicio. En lugar de tener las piernas en el suelo, ponlas en un ángulo de 90° en una pelota de ejercicio. Levanta tus hombros del piso y contrae tus abdominales, como en las abdominales regulares. Muévete hacia abajo y repítelo.

•Intenta hacer abdominales en descenso. Consigue una prensa en declive y coloca tus piernas de forma segura en el punto más alto para que no vayas a caerte. Acuéstate en la prensa. Con tus manos sobre tu pecho, suavemente levántate y contrae tus músculos, sostén el ejercicio un par de segundos y vuélvete a acostar. Repítelo.

•Prueba hacer una rotación de abdominales, por ejemplo: 20 regulares, 10 de cuerpo cruzado, 15 con las manos sobre la cabeza.

3 Haz el ejercicio de la "plancha".

Este es el más seguro, es sencillo y da una gran definición en las abdominales. Solo necesitas una superficie plana, un poco de tiempo y valentía.

•Ponte en posición. Las puntas de tus pies y antebrazos (desde tu codo hasta tus manos) deberán ser lo único que toca el piso.

•Asegúrate de que tu peso soporte tus pies y antebrazos.

•Mantén tu cuerpo lo más recto que puedas. Mantén esta posición lo más que puedas.

•Para incrementar la dificultad, puedes levantar un brazo o una pierna. Pon un pie encima del otro para incrementar la dificultad.

•Para incrementar la dificultad aún más, ponte un chaleco con pesas o cuidadosamente pon una pesa en la parte baja de tu espalda.



4 Levanta tu peso.

Toma 2 sillas de igual altura, pon tus antebrazos en ellas, levanta tus piernas del suelo en un movimiento hacia arriba y hacia abajo, pero ten cuidado de no caerte.

5 Levanta las piernas.

Otra gran forma de marcar las abdominales es levantando las piernas. Sentirás lo efectivo que es este ejercicio apenas te pongas en posición inicial.

•Acuéstate en un tapete, con tu cabeza, espalda y piernas completamente en el piso. Pon tus manos debajo de los glúteos.

•Suavemente levanta tus piernas 3 cm (1 pulgada) o más arriba del suelo para que estén ligeramente levantadas y paralelas al suelo. Mantén esta posición hasta que empieces a sentir cómo queman tus abdominales.

•Lentamente levanta tus piernas, con tus rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90° con el suelo. Tu cuerpo deberá formar una "L".

•Cuando tus piernas estén en un ángulo de 90°, contrae tus abdominales unos segundos. Gradualmente ve bajando tus piernas hasta regresar a la posición inicial, exhala y repítelo.









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